Вся правда про вуглеводи: запеклий ворог чи друг фігури? – SpeleLife
#health

Вся правда про вуглеводи: запеклий ворог чи друг фігури?

Велика популярність різної інформації про дієтичні продукти та дієти призвели до скептичного ставлення до вуглеводів. Замість найкращого друга їх перетворили в запеклого ворога. Насправді, здорове харчування – багате вуглеводами, але потрібно знати якими саме.

Навіщо потрібні вуглеводи?

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Якщо порівняти людський організм із будівлею, то білки – це будівельний матеріал, а вуглеводи – робоча сила. Вуглеводи легко використовуються для отримання енергії, вони необхідні для центральної нервової системи, нирок, мозку, м’язів (в тому числі серця), травної системи. Крім усього іншого, людині потрібна енергія, щоб рухатися, думати і просто жити. Тому низьковуглеводне харчування важко переноситься організмом, як фізично, так і психологічно. Дефіцит вуглеводів в раціоні може привести до уповільнення обміну речовин.

Прості і складні вуглеводи

Традиційно вуглеводи поділяють на прості і складні. Прості вуглеводи – це цукри. Глюкоза, фруктоза (фруктовий цукор), галактоза (молочний цукор) – найпростіші з них. Складні вуглеводи – це довгі ланцюжки молекул простих цукрів пов’язаних між собою. Складні вуглеводи – це крохмаль (ланцюжок молекул глюкози), глікоген (резервний запас вуглеводів, що зберігається в м’язах і печінці) і клітковина (баластні речовини). Прості вуглеводи називають швидко засвоюваними, а складні – повільно засвоюваними вуглеводами.

Вплив простих вуглеводів на організм

Прості вуглеводи швидко всмоктуються і швидко витрачаються. При розщепленні простих вуглеводів відбувається різкий стрибок цукру в крові і подальший викид інсуліну, за допомогою якого необхідна глюкоза буде доставлена до клітин, а її надлишки збережені у вигляді глікогену, або у вигляді підшкірного жиру. Різкий стрибок цукру в крові супроводжується різким сплеском енергії. Після викиду інсуліну неминуче слідує різкий спад. В результаті високий життєвий тонус змінюється занепадом сил, що безпосередньо впливає на загальне самопочуття. Крім того, подальше почуття голоду настане теж дуже швидко. Джерела простих вуглеводів – солодощі, цукор, мед, газовані напої, соки.

Перевага складних вуглеводів

Складні вуглеводи кращі за прості, тому що вони не викликають різких коливань рівня цукру в крові. Для розщеплення довгих молекул ланцюжка складного вуглеводу, організму потрібно більше часу, відповідно рівень цукру та інсуліну піднімається повільно і не так високо. Завдяки цьому рівень енергії зберігається стабільним, а відчуття голоду не турбує протягом кількох годин. Джерело складних вуглеводів – каші, крупи, макаронні вироби.

Що потрібно знати при виборі вуглеводів?

Прийнято вважати, що складні вуглеводи, корисніші за прості. Але все не так просто, як це може здатися з першого погляду. По-перше, прості вуглеводи теж потрібні тому що вони забезпечують надходження швидкої енергії. Краще поєднувати прості і складні вуглеводи, бо вони доповнюють одне одного. Наприклад, каша з сухофруктами або тост з медом. Співвідношення складних і простих вуглеводів в раціоні має становити 70/30.

По-друге, Не всі складні вуглеводи однаково корисні. Складні вуглеводи можна умовно розділити на рафіновані і цільнозернові. Слово «рафінований» означає «очищений». Це визначення часто застосовують до злаків. Ціле зерно, так само як і очищене, має крохмалисту серцевину – ендосперм. Але на відміну від очищеного воно містить зовнішню оболонку, багату клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими мікроелементами й фіторечовинами. Саме в цьому перевага цільнозернових вуглеводів перед рафінованими.

Тож, харчуйтесь правильно і будьте здорові!