Корисні поради для бігунів від бронзової призерки Бостонського марафону – SpeleLife
#health

Корисні поради для бігунів від бронзової призерки Бостонського марафону

Усі люди хочуть бути здоровими та красивими. Багато хто розуміє наскільки важливою для цього є фізична активність. Чимало людей роблять спроби зайнятися собою. І лише одиниці перетворюють заняття спортом на свою звичку. Яких помилок можна уникнути на початку занять? Як домогтися того, щоб біг приносив не лише користь, а й задоволення? Як досягти якнайшвидшого прогресу? Про це та багато іншого ви дізнаєтеся з інтерв’ю Кари Гучер (учасниці Чемпіонатів світу та Олімпіад з бігу на довгі дистанції, марафонки).

Перше слово Карі. “Я люблю бігати. Однак я думаю, що якби не зусилля спочатку мого дідуся, а потім мого першого тренера, то біг міг здатися мені не таким захопливим та цікавим заняттям. Коли я починала, то навіть не могла собі уявити, що доб’юся таких успіхів і буду брати участь у Чемпіонатах світу та Олімпіаді. Не можу сказати, що цей шлях був гладким: іноді у мене були травми, а руки опускалися від перевтоми. Але попри всі труднощі, біг завжди був для мене чимось світлим і радісним, засобом як фізичного, так і психологічного очищення. Саме тому я хочу поділитися з вами цим почуттям і допомогти іншим людям закохатися в біг. Незалежно від того намагаєтеся ви просто трохи скинути вагу або виграти змагання, я сподіваюся, що ці поради допоможуть вам стати кращим, щасливішими та здоровішими.

Починаємо тренування
Тримайте правильний темп
Початківці-бігуни думають, що бігати та задихатися — це синоніми. Однак це не правильно. Якщо ви не можете говорити під час бігу, то знизьте темп.

Пишайтеся собою
Багато людей думають, що вони виглядають безглуздо, або занадто товсті, або дуже пітніють. Це все дурниці, не допускайте, щоб ця нісенітниця зупинила вас. Ви біжите, а значить ви вже краще за всіх!

Зробіть це звичкою
Бігайте два, три або чотири рази на тиждень і не дуже турбуйтеся на перших порах про швидкість бігу та відстані. Ваша мета зараз звикнути до фізичної активності кілька разів на тиждень і зробити це своєю другою натурою.

Подумайте про день відпочинку
Замість того, щоб сказати: “Я збираюся тренуватися тричі на тиждень”, скажіть краще “Я збираюся дати собі хоча б три дні відпочинку на цьому тижні”. Застосовуйте зворотну психологію — це працює!

Міняйте маршрути
Зміна місць і поверхонь, якими ви бігаєте, урізноманітнює фізичні навантаження для організму і не дозволяє вам нудьгувати.

Будьте гнучкими
Багато бігунів бояться відступати від своїх планів. Але я думаю, що отримувати задоволення від занять набагато важливіше. Ніколи не бійтеся бігти як вам подобається, навіть якщо це не передбачено планом тренувань.

Винагороджуйте себе
Що може послужити для вас стимулом чи нагородою? Келих хорошого вина, можливість побити байдики у вихідний? Не втрачайте можливість нагородити себе в кінці кожного тижня, якщо ви досягли поставлених цілей.

Знайдіть наставника
Багатьом бігунам часто необхідні порада, дружня підтримка чи навіть просто спілкування. Знайдіть собі досвідченого супутника серед друзів, в клубі любителів бігу або в Мережі.

Стаємо сильнішими
3 забіги
Робіть один короткий, один довгий і один швидкісний забіг щотижня. Це, ймовірно, найпростіший і найефективніший спосіб для бігуна швидко набрати та зберегти форму.

Бігайте довго
Довгі пробіжки роблять вас набагато витривалішими. Вони повинні складати 20 відсотків від вашого щотижневого пробігу. Тож якщо ви збираєтеся бігати до 20 миль щотижня, ваш довгий забіг має бути не менше чотирьох миль. Я роблю, як правило, один довгий забіг на тиждень.

Бігайте вгору
Підйоми вгору дають силу, яка потім знадобиться вам у кінці дистанції. Ви можете просто бігати по горбистій місцевості або ж використовувати підйоми для інтервального тренування, бігати вгору на певну відстань, а потім підтюпцем спускаючись назад вниз стільки разів, скільки хочете.

Про швидкість
Швидкісні забіги не повинні бути болючими або занадто складними. І звичайно цим не потрібно займатися на треку. Швидше це легкий біг — п’ять відрізків по одній хвилині, під час яких ви прискорюєтеся від бігу підтюпцем до спринтерського темпу. Це весело, ефективно і дає вам додаткову енергію.

Вибирайте важкий шлях
Якщо є два шляхи додому — один гладкий, інший горбистий, то візьміть за правило завжди обирати важчий.

Використовуйте ключове слово
Відмінним засобом мобілізації сил може бути використання ключових слів у важких моментах. Говоріть їх собі на зразок мантри. Слово, яке я використовувала у найважчі моменти своєї спортивної кар’єри було “боєць”. Це те, що резонує в мені та допомагає зібрати сили.

Продовжуйте тренуватися
Якщо погода не сприяє бігу, ви нудьгуєте або відновлюєтеся після травми, використовуйте суміжні тренування. Плавання, біг у воді та тренажери можуть стати вам у пригоді.

Дивіться змагання
Я гарантую, що це може бути відмінним психологічним мотиваційним фактором для ваших занять бігом. Лінія фінішу — це чудове місце, де можна побачити непідробні чисті емоції, страждання і радість перемоги.

… а потім беріть участь
Запишіться для участі в найближчому забігу на 5 км. Змагання служать відмінним мотиватором, даруючи реальну мету для занять. Навіть якщо ви думаєте, що занадто повільно бігаєте, повірте, ви не будете останнім.

Ваші перші змагання
Вивчіть трасу
Зверніть увагу на пагорби, повороти, кілометраж та поверхню дороги. Складіть план пробігу, а потім візуалізуйте його.

Примиріться з тривогою
Відчуття тривоги, неспокою і невпевненості перед забігом хоч і неприємне, проте абсолютно природне (повірте, я відчула це). Це частина життя бігуна.

Зосередьтеся на собі
Якщо ви думаєте про інших бігунів, то побоюєтеся їхніх можливостей. Зверніть увагу на себе. Будьте в курсі досягнень інших, але в центрі уваги тримайте себе.

Пришвидшуйтеся з кожною милею
Починайте як зазвичай і поступово збільшуйте свою швидкість з кожною милею. Ви будете прекрасно себе почувати після свого швидкого фінішу.

Рахуйте
Коли ваші сили закінчуються, рахуйте свої кроки до 100, а потім починайте знову. Це допоможе вашому мозку відволіктися від труднощів та болю.

Сильний фініш
Якщо ви берете участь у змаганнях або робите довгий забіг, то збережіть крихту зусиль до фінішу. Іноді це зробити надзвичайно важко, але ця звичка додасть вам впевненості у спорті … та у житті!