Правильне харчування – найпотужніша зброя проти хвороб – SpeleLife
#nutrition

Правильне харчування – найпотужніша зброя проти хвороб

Незважаючи на безліч відомостей і різних думок, мало хто дійсно знає, що потрібно робити, щоб поліпшити здоров’я. Результати наймасштабнішого дослідження зв’язку харчування і здоров’я показують, що тваринний білок, впливаючи на метаболічні процеси нашого організму є потужним канцерогеном. А харчування цільними рослинними продуктами є найкориснішим для наших нирок, кісток, очей і мозку.

Нижче викладені основні висновки Коліна Кемпбелла, автора бестселера «Китайське дослідження».

1. Тримайте холестерин під контролем. Рівень холестерину в крові підвищується при збільшенні в раціоні м’яса, молока, яєць, риби, жирів і тваринних білків. Рівень холестерину в крові знижується при збільшенні споживання їжі і поживних речовин рослинного походження, включаючи рослинні білки, харчову клітковину, целюлозу, геміцелюлозу, розчинні вуглеводи, вітамін В рослинного походження (каротин, В2, В3), бобові, овочі світлого кольору, фрукти, моркву, картоплю і деякі зернові культури.

2. Вживайте клітковину. Хоч клітковина й не перетравлюється організмом, вона важлива для здоров’я. Вона сприяє переміщенню води в кишечник, щоб допомогти просуванню по ньому їжі. Крім того, вживання достатньої кількості клітковини призводить до зниження рівня холестерину в крові. Неперетравлена клітковина, подібна липкій стрічці, також збирає і виводить шкідливі хімічні речовини, які потрапляють в кишечник і можуть бути канцерогенними. Якщо ми не вживаємо достатньої кількості клітковини, то піддаємося ризику захворювань, пов’язаних з запорами. У число таких хвороб входять рак товстої кишки, дивертикульоз, геморой і варикозне розширення вен. Харчова клітковина міститься виключно в рослинній їжі. Продукти, багаті клітковиною – бобові культури, листові овочі і цільнозернові продукти, як, наприклад, пшениця і кукурудза.

3. Їжте продукти, багаті складними вуглеводами. Нажаль, більшість людей споживають надзвичайно багато простих, очищених вуглеводів і вкрай мало складних. Існує величезна кількість наукових доказів того, що найбільш здорове харчування – багате вуглеводами. Є свідчення того, що воно сприяє лікуванню серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, запобігає хронічним захворюванням, і є багато прикладів того, що воно допомагає значно знизити вагу. Але все не так просто. Не менш 99% вуглеводів, які ми споживаємо, надходять з фруктів, овочів і зернових продуктів. Коли ця їжа споживається в необробленому, природному вигляді, значна частка вуглеводів знаходиться в так званій складній формі. На протилежному кінці спектра перебувають продукти, які зазнали значної обробки і рафіновані вуглеводи, очищені від клітковини, вітамінів і мінералів. Типові прості вуглеводи містяться в такій їжі, як білий хліб; оброблені закуски – крекери і чіпси, виготовлені з борошна вищого сорту; солодощі, включаючи випічку і шоколадні батончики; безалкогольні напої з підвищеним вмістом цукру. З’їжте яблуко, кабачок або тарілку коричневого рису з квасолею або іншими овочами.

4. «Засвоїти не можна відкладати» або вживайте менше жирів і тваринних білків. Незважаючи на будь-які обмеження прийому калорій протягом короткого часу, наш організм за допомогою різних механізмів в результаті сам вирішить, скільки калорій засвоювати і що з ними робити. Коли ми добре звертаємося з ним, харчуючись правильної їжею, він знає, як зробити так, щоб ці калорії йшли не на формування тілесного жиру, а на виконання більш бажаних функцій, наприклад зігрівання тіла, обмін речовин, підтримання та збільшення фізичної активності або просто позбавлення від будь-яких надлишків. Організм використовує численні складні механізми, щоб вирішити, як використовувати – зберігати або спалювати – калорії. При харчуванні з високим вмістом білків і жирів калорії, замість того щоб використовуватися для зігрівання тіла, починають відкладатися у вигляді тілесного жиру (якщо тільки істотне обмеження прийому калорій не викликає втрату ваги). І навпаки, при харчуванні з низьким вмістом білків і жирів калорії йдуть на обігрів тіла. Відкладання більшої кількості калорій у вигляді жиру і менша втрата для обігріву означає більш ефективну роботу організму. Ви воліли б, щоб ваш організм працював трохи менш ефективно і перетворював калорії в тепло, а не в жир, чи не так? Що ж, для цього достатньо вживати в їжу менше жирів і тваринних білків. Пам’ятайте: потрібно дуже небагато, всього 50 ккал в день, щоб змінити процес накопичення тілесного жиру в нашому організмі і, отже, нашу вагу.

5. Спробуйте рослинну дієту. Результати «Китайського дослідження» вказують, що чим нижчою є частка тваринної їжі в раціоні, тим більше користі для здоров’я – навіть коли ця частка скорочується з 10 до 0% калорій. При рослинній дієті досягається оптимальний баланс калорій, щоб контролювати вагу, з двох причин. По-перше, при цьому калорії витрачаються на обігрів тіла, а не відкладаються у вигляді тілесного жиру, і, щоб зберегти цей ефект протягом річного курсу, не потрібно багато калорій. По-друге, рослинна дієта сприяє більшій фізичної активності. І оскільки вага тіла знижується, навантаження даються легше. Дія дієти і вправ призводить до зниження ваги і поліпшення загального стану здоров’я. Дуже корисні цільні продукти, в яких є неочищені вуглеводи: необроблені фрукти та овочі, – а також продукти з цільних злаків, наприклад нешліфований коричневий рис і вівсянка. Неочищені вуглеводи, особливо з фруктів і овочів, мать виключно позитивний на здоров’я. Слід по можливості уникати такої їжі, як паста з очищеного борошна, солодкі пластівці, білий хліб, цукерки та безалкогольні напої з високим вмістом цукру. Харчування цільними рослинними продуктами є найкориснішим для наших нирок, кісток, очей і мозку. Урізноманітніть своє меню цілісними нерафінованими рослинними продуктами.

Дайте собі місяць на зміну свого щоденного раціону. Звісно, одного місяця мало, щоб проявилися всі довгострокові корисні ефекти правильного харчування, але досить, щоб ви переконалися в наступному:

  • Рослинна їжа включає в себе безліч чудових продуктів, які інакше ви б ніколи не спробували. Можливо, ви не зможете їсти все, що захочете (бажання поїсти м’яса може зберігатися довше місяця), але у вас буде багато відмінної смачної їжі.
  • Деякі швидко звикають до такої дієти, і вона починає їм подобатися. Багатьом потрібно кілька місяців для повної перебудови. Але майже кожен розуміє, що це легше, ніж здавалося.
  • Ви будете краще себе почувати. Навіть через місяць більшість починають відчувати себе бадьоріше і зазвичай втрачають частину зайвої ваги. Постарайтеся здати аналіз крові, перш ніж сісти на дієту, і через місяць. Швидше за все, ви помітите значне поліпшення навіть за такий короткий проміжок часу.
  • Найголовніше: ви зрозумієте, що це можливо. Цілком ймовірно, вам це сподобається, а можливо, і ні, але принаймні за місяць стане зрозуміло: ви можете зробити це, якщо захочете.