Як правильно харчуватись, щоб набрати вагу – SpeleLife
#nutrition

Як правильно харчуватись, щоб набрати вагу

Надмірна худорлявість може здаватися такою ж непривабливою, як і зайві кілограми. До того ж, недолік ваги може служити показником цілого ряду прихованих захворювань. Поправитися, звичайно, можна простим способом: включивши до свого раціону багато продуктів з високою калорійністю. Але цим навряд чи вдасться усунути причину зниження маси тіла.

Перш ніж застосовувати особливу дієту, необхідно пройти медичне обстеження і, при необхідності, відповідне лікування.

Хто потребує набору ваги

Близько 10% жителів Європи страждає від худорлявості. І це стосується не тільки жінок, а й чоловіків. Існує чотири типи людей, яким необхідно дотримуватися дієти для набору ваги:

– мають спадкову схильність до худорлявої статури;

– перенесли важку хворобу або складну операцію і повільно відновлюють колишню вагу;

– спортсменам, яким необхідно наростити м’язову масу;

– втрачають вагу внаслідок стресу або депресії.

Якщо худоба не пов’язана з більш серйозними медичними проблемами, то впоратися з нею можна, застосовуючи спеціальну дієту.

Набираємо кілограми правильно

Помилково можна вважати, що якщо їсиш все, що хочеться, не дотримуючись жодних обмежень, то швидко поправитися вдасться без проблем. Подібний спосіб підходить не всім, у кого є проблеми з вагою. Слід враховувати, що основним завданням дієти для набору маси тіла є не тільки додаткові кілограми, але і збереження здоров’я, гарного самопочуття, привабливого зовнішнього вигляду.

Об’їдаючись тістечками і тортами, запиваючи все це солодкими газованими напоями, домогтися позитивного результату не вдасться. Таким способом можна тільки досягти збільшення жирового прошарку, який шкідливий для організму. Дієта ж будується на ретельному виборі висококалорійних продуктів і їх оптимальному поєднанні. Вживання такої їжі дозволить не тільки забезпечити організм необхідними поживними речовинами, а й набрати вагу без шкоди для здоров’я.

Правильним вважається поступове підвищення калорійності – щоденне додавання по 200-300 калорій. Але досягається це не за рахунок з’їдання їжі за один присід, а збільшення кількості її прийомів – до шести разів на день. Таке харчування невеликими і досить калорійними порціями позитивно позначиться як на фізичному, так і психічному здоров’ї.

Головні правила дієти для набору маси тіла:

• не пити ніякої рідини під час їжі;

• включати в раціон продукти з великим вмістом вуглеводів і білків;

• не займатися після їжі спортом;

• вибирати молочні та кисломолочні продукти високої жирності (творог, сметату вище 5%, тверді сири жирністю вище 50%);

• додати в раціон горіхи, авокадо, жирну морську рибу;

• підключити вітаміни.

Які продукти необхідні для збільшення маси тіла

Основна вимога до харчування для швидкого набору ваги – воно повинно бути білково-вуглеводним. Для цієї мети добре підходять такі продукти, як: м’ясо, яйця, морська риба, тверді сири, сир, крупи, овочі і фрукти.

Наприклад, білок, що міститься в курячому м’ясі або індичці легко засвоюється і сприяє зростанню м’язової маси. У раціоні обов’язково повинні бути жирні молочні продукти: ряжанка, сир, сметана, кефір. І, звичайно ж, потрібно пам’ятати про вуглеводні продукти: паста з твердих сортів пшениці, хліб з висівками і підсушений білий хліб, сезонні фрукти, банани, виноград, сухофрукти, овочі, включаючи печену картоплю.

Овочевий салат бажано заправляти олією: соєвою, соняшниковою або оливковою. До каш на сніданок можна додавати вершкове масло, молоко або вершки. Важливо налагодити водний баланс і вживати достатню кількість рідини.

Особливу увагу слід звернути на солодощі. Включення їх в харчовий раціон може привести до швидкого набору ваги. Найпопулярнішим з солодких продуктів є мед. Він не тільки калорійний, але ще і надзвичайно корисний. Візьміть собі за правило на сніданок з’їдати тарілку каші з медом і волоськими горіхами. Не варто забувати про спортивні харчові добавки і вітамінно-мінеральні комплекси,які спеціально призначені для набору ваги. Перед їх прийомом обов’язково проконсультуйтесь з фахівцем.

Від чого залежить ефективність дієти

Щоб організм оздоровився, харчування має бути не тільки якісним, але і корисним. Відомо, що багато продуктів сприяють ожирінню: фаст-фуд, випічка, газовані солодкі напої … Їх надмірне вживання може підірвати здоров’я. Щоб цього не сталося, необхідно дотримуватися збалансованого харчування, в якому будуть грамотно поєднуватися харчові продукти з достатньою кількістю поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.

Не слід забувати і про баланс у режимі дня. Для злагодженої роботи організм потребує якісного відпочинку. Нічний сон – не менше 8 годин. Постарайтеся лягати спати не пізніше півночі, а краще – в 22-23.00. Необходні кілограми швидко набираються, коли з’їдається їжа правильно підібрана і легкозасвоювана. Набагато корисніші для організму страви, приготовані в пароварці або запечені в духовці, які зберігають більше корисних поживних речовин і вітамінів. Вони роблять їжу менш важкою.

Еффектівность дієти залежить від правильно обраного режиму харчування, а також вимагає і його суворого дотримання. Так як вся робота людського організму проходить за біологічним годинником, то приймати їжу кожного дня необхідно в один і той же час.

Як домогтися відчутного збільшення у вазі? Для цього почніть день з ситного і щільного сніданку. Приготуйте вранці тости з сиром або яйцем і вівсяну кашу. Перед сніданком випийте склянку води кімнатної температури. До обіду – перекусіть жменею горіхів або фруктовим салатом. В обід організм потрібно наситити білком з вуглеводною частиною у вигляді овочевого супу-пюре з вершками. Хорошим варіантом буде паста з вершковим соусом або сиром. До вечері варто підкріпитися овочевим салатом або сирним мусом зі свіжими ягодами. А на вечерю – запекти рибу з овочевим гарніром, заправленим рослинним маслом. Перед сном можна випити склянку ряжанки.

Набрані кілограми красиво і рівномірно розподіляться по фігурі, якщо ви хоча б пару разів на тиждень будете відвідувати тренажерний зал або заняття з фітнесу, де фахівець грамотно підбере комплекс вправ саме для вас. Змінивши своє харчування і режим дня, ви швидко досягнете бажаного результату!