15 помилок на тренуванні небезпечних для здоров’я – SpeleLife
#beauty

15 помилок на тренуванні небезпечних для здоров’я

Щоб досягти результату в тренажерному залі, скинути вагу і підкачати м’язи, важливо робити основні, базові вправи. Але часто ми робимо їх неправильно, тим самим шкодимо своєму здоров’ю і зводимо всі старання нанівець.

Тож, що може бути не так з базовими вправами у спортзалі?

1. Місток. Якщо спина під час містка вигнута, то навантаження спрямовується не на сідниці, а на поперек. Правильним буде наступне виконання вправи: коліна розміщено паралельно до підлоги, а таз піднімається вгору так, щоб корпус утворював пряму лінію з стегнами – це важливо. У верхній точці максимально напружуйте сідниці та прес.

2. Перекати з ноги на ногу. Вправа виконується неправильно, якщо корпус нахилений вперед, а коліна зігнуті під гострим кутом. Через це хребет і коліна перевантажуються. Аби зменшити ризики потрібно вирівняти спину, а таз не повинен підніматися. Слідкуйте, щоб під час присідання коліно було зігнуте під кутом приблизно 90 °.

3. Планка. Якщо під час виконання планки спина нерівна, то вправа втрачає свою ефективність і стає марною. Слідкуйте, щоб тіло від верхівки до п’ят зберігало пряму лінію. Руки зігніть під кутом 90°, а голову тримайте прямо.

4. Присідання зі штангою. Якщо під час присідання коліна виходять за пальці ніг, спина округла, а штанга лежить на шиї, то вага зміщується до носків. Так можна сильно нашкодити шиї і впасти. Слідкуйте, щоб лінія ваги штанги припадала на середину стопи. Прогніть спину і не відривайте п’яти. Присідайте не дуже глибоко, щоб стегна були розміщені паралельно підлозі.

5. Тримайте штангу правильно. Коли штанга лежить на шиї – це вкрай травмонебезпечно. Краще відведіть лікті назад і зведіть лопатки: так ви вигне спину і створите напругу. Покладіть штангу настільки низько, наскільки можливо – за умови, що ви можете її впевнено тримати.

6. Присідання з гантелями або млинцем. Неправильно виконувати таку вправу, коли ваші плечі зведені вперед, а спина округлилася. Занадто низький присяд надає зайве навантаження. Краще відведіть плечі назад і зведіть лопатки. Тримайте спину рівно, трохи прогнувши її в попереку. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі.

7. Станова тяга. Неправильно коли під час виконання цієї вправи ноги і руки знаходяться під нахилом. Виникає ризик впасти і пошкодити суглоби. Аби виконати вправу правильно зігніть ноги в колінах, груди подайте вперед, прогніться в нижній частині попереку і відведіть таз назад. Ноги і руки мають бути перпендикулярно підлозі.

8. Крокування на платформі. Чим далі ми стоїмо від платформи, тим більше навантаження припадає на коліна, а не на м’язи ніг. Краще випрямтеся, зведіть лопатки,трошки прогніть спину, станьте ближче до платформі. Коліно має бути на одній лінії зі стопою.

9. Жим лежачи. Неправильним вважається викоання вправи якщо ваші ноги зігнуті під тупим кутом, сина пряма, а штанга зміщена вперед. Спеціалісти рекомнедують розмістити штангу приблизно на одній лінії з плечима та прогнути спину в попереку. Ноги необхідно зігнути, а стопи відвести трохи назад до стегон.

10. Випади з гантелями. Якщо ваше коліно відхилено убік, це неефективно і травмонебезпечно. Коліно має знаходитися на одній лінії зі стопою, а при кроці нога повинна бути зігнута під кутом 90 °.

11. Присідання на одній нозі. Неправильно виконувати вправу коли плечі зведені вперед, а спина округлена. Присяд в результаті буде недостатньо низький. Краще відведіть плечі назад і випрямите спину. Присідайте доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

12. Тяга гантелі однією рукою. Неправильно виконувати вправу якщо ваша голова піднята, тоді що спина прогинається. Важливо зберігати пряму лінію від верхівки до сідниць.

13. Підйом гантелі з-за голови. Якщо тримати гантелі кулаками за середину, то навантаження зміститься з м’язів на суглоби – це неправильно. Візьміть гантелі обома руками долонями вгору. Утримуйте плечі нерухомо, притискайте лікті якомога ближче до голови. Заведіть гантелі за спину і повільно опускайте.

14. Підйом на литки стоячи Неправильно виконаною вважається вправа, якщо стопи розташовуються на 1/2 або майже повністю на платформі. Тоді лінія між стопами і плечима нерівна. Аби зробити все вірно встаньте на 1/3 стопи так, щоб стопи були на одній лінії з плечима. Підніміться максимально високо на носочки. Затримайтеся на кілька секунд, потім опуститеся якнайнижче.

15. Гіперекстензія. Якщо немає прямої лінії тіла та є сильний прогин в попереку – вправа виконана невірно. Не згинайте поперек. Корпус піднімайте до площини стегон, а в нижній точці спину не округляйте.