20 правил харчування від фітнес-експертів – SpeleLife
#nutrition

20 правил харчування від фітнес-експертів

Професійних спорстменів, тренерів та інших експертів запитали: «Якими правилами і хитрощами ви користуєтеся для підтримки нормальної ваги, коли не дотримуєтесь суворої спортивної дієти?»

Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFB:

“Мені допомагають три звички: по-перше, готувати в неділю всю їжу на тиждень. Повністю запланувавши і наготувавши корисну їжу на будні дні, я з чистою совістю дозволяю собі трохи розслабитися і перехопити зайвого у вихідні; по-друге – саморобні горіхові перекуси. Замочую сирий мигдаль на ніч, а потім злегка запікаю на пергаменті, додаючи трохи кокосового масла і морської солі; по-третє – столова ложка оцту перед сном. Я намагаюся не переїдати вуглеводів, але якщо трохи захоплююсь, то приймаю яблучний оцет – він допомагає регулювати рівень цукру в крові“.

Дані Шугарт, редактор T-Nation 4:

“Обирайте частування з розумом. Це стосується послаблень в харчуванні – не весь же час напружуватися, відмовляючи собі у коктейлі. Але краще не накидатися на будь-який джанк, а вибрати такі частування, які дійсно радують. Наприклад, ми з чоловіком, вечеряючи в ресторанах, не замовляємо страви обсмажені у фритюрі або в паніровці, десерти і хліб. Все це просто не варто для нас «витрачених» калорій, ми вважаємо за краще «витратити» їх на гуакамоле або алкогольні напої”.

5. Оцінюйте наслідки. Коли хочеться чогось “не того”, аналізуйте ситуацію методом «якщо, то». Наприклад, коли раптом захотілося перекусити після вечері, кажіть собі: якщо зараз я це з’їм, то буду гірше спати. І навпаки – якщо утриматися від непрошених перекусів, то сон міцніше, а талія менше. Зрозуміло, в цьому пункті треба бути чесним із самим собою, не варто говорити «Якщо буду кожен день тріскати торт, то схудну». Тверезо оцінюйте свої дії і прагніть до приємних і корисних результатів.

Кріс Шугарт, креативний директор T-Nation:

“У коледжі я сильно розтовстів, і виною тому (крім надлишку фастфуду і нестачі руху) були дві шкідливі звички: пропуск сніданку і нічний жор. Вранці я обходився лише чашкою кави, перехоплював щось на обід в кафе, а от на вечерю з’їдав все, що було вдома. Ніщо так не псує метаболізм, як це суперкомбо. Тому сьогодні у мене два базових правила:

6. Завжди снідати.

7. Припиняти їсти за три години до сну. Я тренуюся вранці, так що мій сніданок виглядає так: 5:30: вуглеводно-протеїновий батончик 7:30: спортивна добавка (харчування під час тренування) 8:45: вівсянка, білковий коктейль, фрукти або ягоди Таким чином, вже понад 1300 калорій встигаю проковтнути до дев’ятої ранку. Потім у мене обід (м’ясо і овочі), пара перекусів (мигдаль) і рання вечеря. Оскільки я наїдаюся протягом дня, мене не переслідують напади голоду перед сном, засинаю легко і сплю міцно.

Багато хто говорить, що просто «ненавидять набивати живіт вранці», але це лише порушення роботи гормональної системи (проблеми з греліном і лептином). І це виправляється – почніть з «вечірнього» правила, і будете вранці прокидатися зі здоровим апетитом.

Майкл Уоррен, тренер по силовій і спортивній підготовці:

8. Горіхово-м’ясний сніданок. Перший прийом їжі – найважливіший, він запускає вироблення нейромедіаторів на весь день. М’ясо та горіхи збільшують випуск дофаміну і ацетилхоліну; при перетравленні м’яса рівень цукру крові підвищується поступово, а корисні жири з горіхів утримують його стабільним протягом тривалого періоду. При горіховій алергії можна замінити їх на низькоглікемічні фрукти і ягоди: абрикос, авокадо, чорниця, лохина, грейпфрут, слива, персик, полуниця і т.д.

9. Прийом вітамінів перед обідом чи вечерею. Перед обідом або вечерею (найбільш калорійний етап) я приймаю за півгодини риб’ячий жир і столову ложку яблучного оцту – це підвищує чутливість до інсуліну, допомагаючи більше нутрієнтів направити в м’язи і менше відкласти в жирові запаси.

Крістіан Тібадо, тренер по силовій і спортивній підготовці:

10. 7-15 хвилин фізичної активності перед кожним прийомом їжі Це і пригасить голод (якщо не переборщувати), і змусить замислитися: а чи так потрібен цей незапланований перекус?

11. Білковий коктейль перед їжею. За 10-15 хвилин перед звичайною їжею приготуйте і випийте густий протеїновий коктейль – він попередньо наситить (завдяки чому ви з’їсте менше), і буде складатися лише з білка (необхідного для тканин тіла і внаслідок вкрай неохоче відкладається в жир).

12. Не заправляйтеся вуглеводами в дні відпочинку. Нема чого поставляти доступну енергію, якщо ви не збираєтеся на хардкорне тренування. Це правило допоможе вам позбавитися від зайвого жиру.

13. Найбільш очевидне: не купуйте шкідливу їжу. Якщо в будинку немає ніякої гидоти, то ти її і не з’їси. Як не дивно, далеко не всі користуються цим прийомом. Багато переконують себе, купуючи пакет печива: «Ну, я буду їсти тільки по штучці в день». У нас погані новини: якщо печиво вже куплено, воно буде з’їдено!

14. Купуйте продукти тільки на сьогодні. Я ходжу до магазину о 9 ранку і закуповувую їжу тільки на один день. Так точно не з’їси більше запланованого. Якщо вам цей час не підходить, тоді спробуйте після роботи, в ідеалі – відразу після обіду або вечері, тоді не нахапаєтесь зайвого.

15. Ні на що не відволікайтеся під час їжі. Якщо ви за їжею читаєте, дивитеся телевізор або проглядає соцмережі, мозок отримує два сигнали задоволення (від їжі і від розваги). І оскільки він не може розділити їх, то починає думати, що настільки хороша саме їжа. Через це роздувається апетит, і ми з’їдаємо більше. Плюс, відволікаючись, пропускаємо сигнал істинного насичення.

16. Їжте в компанії. По-перше, багато людей на публіці з’їдають менше, ніж на самоті. І, по-друге, те, що я назвав «французький феномен»: хоча страви бувають дуже калорійні, французи зазвичай стрункіші. Чому? Тому що вони багато спілкуються за їжею. Кожен прийом їжі – це і світський прийом, всі постійно перемовляються,і отримуючи задоволення від спілкування, поглинають менше калорій.

Акаш Вагела, тренер з пауерліфтингу та бодібілдингу:

17. Починайте кожен прийом їжі з білка. Це дуже просто, але вкрай ефективно. Скільки б раз в день ви не їли, завжди починайте з протеїну. Допомагає з двох причин: насичення (солодкі пластівці можна їсти майже нескінченно, але після 200-грамової порції курки ситість наступить миттєво), термічний ефект їжі (на перетравлення білка йде 20-30% калорій; порівняйте – 5-6% на вуглеводи і 2-3% – на жири).

Курт Вебер, тренер по силовій і загальної фізичної підготовки:

18. Поступово збільшуй порції протягом дня. Після великих прийомів їжі хилить на сон, а не цього нам хочеться в розпал офісних мозкових штурмів або під час тренування. І коли після потужного завантаження калоріями, цукор в крові максимально обрушується, вкрай складно втриматися від нездорового перекусу.

19. Намагайтесь додати в кожний прийом їжі білок / овочі / корисні жири. Яйця їм з овочами, рис кокосовим маслом або авокадо. Все це додає і смаку, і ситості, і користі для здоров’я.

20. Постійно п’ю воду. Це допомагає уникнути зневоднення, і приглушує голод.