7 популярних вправ, про які краще назавжди забути – SpeleLife
#fitness

7 популярних вправ, про які краще назавжди забути

Часто буває так, що найпопулярніші фітнес-вправи далеко не найефективніші, а іноді навіть можуть завдати непоправної шкоди нашому здоров’ю. Особливо якщо виконувати їх неправильно. Тож, про деякі з них варто просто забути, аби не нашкодити власному здоров’ю.

1. Скручування

Чому небезпечно: при надмірному навантаженні посилюється тиск на хребці, а це загрожує травмами. Крім того, якщо у вас сидяча робота, за день хребетні диски сильно навантажуються. А при підйомах корпусу ми навантажуємо їх ще більше. Передня частина дисків стискається, а задня – розтягується. З’являється біль у попереку і шиї.

Чим замінити: встаньте «чотири лапки», випряміть одну руку і протилежну їй ногу. Підніміть їх паралельно підлозі (щоб вони були на одній лінії) і залишайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Повторіть з іншою рукою й ногою. Така вправа допоможе прокачати м’язи преса, стегон і сідниць, при цьому звівши до мінімуму зайву напругу і можливі травми.

2. Зворотні віджимання

Чому небезпечно: основна шкода в тому, що руки знаходяться в незвичному положенні і на суглоби припадає велике навантаження. Плечі і лікті також рухаються не в традиційному положенні, а це може привести до вивихів, розтягнень зв’язок і дрібних тріщин.

Чим замінити: встаньте в класичну планку. Важливо, щоб спина була рівною, а руки трохи ширше плечей. Зігніть ноги в колінах, при цьому стегна і спина повинні зберігати пряму лінію. Тепер починайте опускатися так, щоб руки згиналися уздовж тулуба. При такій вправі будуть працювати ті ж м’язи, але без ризику пошкодити суглоби.

3. Бічні скручування

Чому небезпечно: бічні скручування вважаються ефективними для бічних м’язів преса. Але вони є небезпечні для хребта і міжхребцевих дисків.

Чим замінити: робіть бічну планку. Ляжте на бік з упором на одну руку, а іншу підніміть. Повільно відірвіть стегна від підлоги, і ви відчуєте напругу м’язів преса. Слідкуйте, щоб спина була рівною, без прогину. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможете. Потім зробіть те ж саме на іншу сторону. Бічна планка допоможе прокачати м’язи преса, спалити жир і вбереже від травм хребта.

4. Нахили вперед з гантелями

Чому небезпечно: тут знову ж в першу чергу страждає наша спина. А якщо виконувати вправу неправильно, виникає ризик розтягування м’язів і виникнення травм хребта.

Чим замінити: підійде вправа під назвою «дроворуб». Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть в руки м’яч і на випрямлених руках підійміть його вгору так, щоб він опинився над лівим плечем. На видиху опустіть м’яч по діагоналі зверху вниз до правого стегна, опустившись в напівприсяд. Намагайтеся виконувати вправу повільно і плавно. Потім повторіть на іншу сторону.

5. Підйом гантелей на біцепс

Чому небезпечно: будь-яка робота з навантаженням в положенні стоячи сильно навантажує хребет. Крім того, ця вправа задіє лише кілька м’язів. Якщо ви не професійний спортсмен і не займаєтеся під наглядом тренера, її не варто виконувати.

Чим замінити: тут вам знадобиться еспандер. Візьміть в кожну руку по кінцю нижнім хватом (долоні на себе) і починайте по черзі згинати руки до грудей. Непрацююча рука не випрямляється до кінця, вона завжди трохи зігнута. Через натяг навантаження на руки буде рівномірним, а результат – помітним.

6. Тренажери для м’язів стегон

Чому небезпечно: головний недолік таких тренажерів – це те, що можна заробити сильне розтягнення.

Чим замінити: одна з кращих і безпечних вправ для ніг – це кроки вгору з піднятими колінами. Візьміть тумбу – чим вище вона буде, тим важче виконання і більше навантаження. З рівною спиною зробіть крок на тумбу і встаньте на неї. Потім кроком назад поверніться на те саме місце. Крокувати можна і боком, тим самим чергуючи навантаження на м’язи.

7. Французький жим з гантелями

Чому небезпечно: під час виконання вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби. Крім того, через високу травмонебезпечність французький жим варто робити тільки при ідеальній техніці, а краще взагалі замінити на більш безпечну вправу.

Чим замінити: «діамантові» віджимання. Прийміть положення, як при звичайних віджиманнях. Руки розташуйте так, щоб великий і вказівний пальці торкалися одне одного на обох руках. Тепер робіть дії, як при звичайних віджиманнях. Коліна при цьому повинні знаходитися на підлозі, але якщо хочете збільшити навантаження, можете виконувати з прямими ногами