8 нескладних вправ, завдяки яким фітнес-блогери мають апетитні попи – SpeleLife
#fitness

8 нескладних вправ, завдяки яким фітнес-блогери мають апетитні попи

Інтернет-пошуковики видають близько 4 млн результатів за запитом «вправи для сідниць». Тренд по формуванню красивого контуру даної частини тіла як і раніше актуальний, а фітнес-блогери підтримують його, показуючи своїм глядачам все нові способи прокачування «персиків» і «горіхів».

Ми зібрали вправи, які найчастіше зустрічаються на сторінках блогерів та обіцяють красу і підтягнутість однієї з найбільш спокусливих частин жіночого тіла.

1. Зворотня гіперекстензія. Ця вправа цілеспрямовано опрацьовує саме м’язи сідниць і задню поверхню стегна. Вона може виконуватись на будь-якій поверхні, на яку можна лягти животом і опустити ноги, наприклад на кушетці або лаві, а опорною точкою служить прес. Слід міцно триматися руками за краї лави або кушетки, щоб зафіксувати положення корпусу. Початкове положення – ноги разом, або трохи розведені в сторони, злегка підняті над підлогою і зігнуті в колінах. На видиху відведіть ноги назад до відчуття пікового скорочення м’язів. У такому положенні стопи повинні бути паралельні підлозі. Необхідно затриматися у верхній точці на кілька секунд, потім повернутися у вихідне положення. Протягом усієї вправи сідниці і стегна повинні постійно перебувати в напрузі. Кількість: 3-4 підходи по 12-15 повторень.

2. Болгарські спліт-присідання. За рахунок великої амплітуди руху робота сідничних м’язів в даній вправі максимально ефективна. Для виконання вправи підійдуть такі опорні поверхні як лава, стілець або диван. Слід стати до опорної поверхні спиною, потім зробити однією ногою широкий крок вперед. Ця нога вважається робочою під час виконання вправи. Верхню частину стопи іншої ноги слід покласти на опорну поверхню. Руки – на поясі або, якщо вправа виконується з обтяженням, уздовж корпусу. Вищеописане положення є вихідним. Зберігаючи рівне положення корпусу, необхідно сісти на ногу, яка попереду таким чином, щоб її стегно було паралельно підлозі, а коліно не виходило за лінію носка. Центр тяжіння знаходиться в п’яті робочої ноги, стопа щільно притиснута до підлоги. Після того як коліно опорної ноги опустилося максимально вниз, слід повернутися в початкове положення, відштовхнувшись від підлоги п’ятою робочої ноги. Кількість: 3-4 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.

3. Присідання «пліє». У присіданні «пліє» задіюються не тільки сідниці, але і внутрішня поверхня стегна. Дану вправу найкраще виконувати з додатковою вагою, для чого можуть бути використані гиря, гантелі або подібні до них предмети, які можна знайти вдома. Гантелю потрібно взяти обома руками. Руки опущені вниз. Необхідно поставити ноги максимально широко, носки нарізно. Чим більше розворот стопи, тим більше навантаження приймає на себе внутрішня поверхня стегна. Спина пряма, таз трохи відведений назад, підборіддя підведене. З даного положення на вдиху слід почати опускатися вниз. Необхідно зробити присідання максимально глибоко, по можливості нижче паралелі з підлогою. Далі на видиху слід повернутися в початкове положення. Протягом усієї вправи коліна спрямовані в той бік, що і пальці ніг, а гантелі повиннні рухатися строго перпендикулярно підлозі. Щоб м’язи були в напрузі протягом усього часу виконання вправи, по завершенні підйому не слід повністю випрямляти ноги. Кількість: 3-4 підходи по 15-20 повторень.

4. Сідничний місток зі зведеними разом стопами. Ця вправа відмінно “опрацьовує” м’язи сідниць. Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпуса, долоні – вниз, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті один до одного по всій поверхні і розташовані на максимально близьку до сідниць відстані, коліна направлені в сторони. Далі необхідно повільно підняти таз максимально вгору, при цьому корпус тіла повинен утворити пряму лінію з стегнами, а лопатки повинні залишатися притиснутими до підлоги. У верхній точці слід зробити паузу на кілька секунд. Потім повільно повернутися у вихідне положення, щоб сідниці не торкалися підлоги. Протягом усієї вправи вони повинні бути в напрузі. Спочатку вправу варто виконувати з власною вагою без додаткового обтяження, щоб відпрацювати техніку. Кількість: 3 підходи по 50 повторень при роботі без додаткового обтяження.

5. Румунська тяга з опорою на одну ногу. Дана вправа опрацьовує сідничні м’язи і задню поверхню стегна, а її варіація з опорою на одну ногу може бути доступна для виконання тим, у кого є проблеми зі спиною. Необхідно поставити ноги разом, одну ногу висунути на крок вперед, вона повинна бути прямою, друга нога злегка зігнута в коліні. Руки з гантелями – уздовж корпусу, спина пряма. З цього вихідного положення слід плавно нахилитися вниз, в процесі цього руху руки потрібно тримати перпендикулярно підлозі. Потім слід повернутися в початкове положення. Під час виконання не варто відводити одне стегно вперед, а інше – назад. Необхідно, щоб тазові кістки знаходилися на одній лінії. Кількість: 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

6. Сідничний місток з підйомом на одній нозі. Цей різновид сідничного містка дозволяє створити максимальне навантаження на м’язи окремо для кожної ноги. У домашніх умовах для виконання даної вправи можна задіяти диван. Необхідно сісти на підлогу до нього спиною. Руки зімкнуті в замок на потилиці. Корпус нахилений назад. Кут між корпусом тіла і підлогою складає приблизно 45 градусів, одна нога випрямлена і піднята максимально вгору, друга – зігнута в коліні, стопа щільно притиснута до підлоги. Руки зімкнуті в замок на потилиці. З такого положення необхідно підняти таз максимально високо, у верхній точці корпус повинен бути паралельний підлозі, лопатки при цьому повинні знаходитися на сидінні дивана. Потім слід повернутися в початкове положення, не зачіпаючи підлогу сідницями. Вони повинні бути постійно напружені протягом усього вправи. Кількість: 5 підходів по 12-15 повторень на кожну ногу.

7. Бічні випади з опорою. На відміну від класичних випадів вперед або назад, бічні дозволяють додатково опрацювати середній сідничний м’яз і внутрішню поверхню стегна. Для класичних випадів в бік вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони, спина пряма, руки на поясі. Далі слід на вдиху зробити однією ногою широкий крок в сторону, трохи зігнути коліно робочої ноги і опустити стопу на підлогу, перенісши центр ваги на дану ногу. Необхідно сісти до прямого кута в коліні – воно не повинно виходити за лінію шкарпеток. Спина повинна бути пряма, припустимо лише невеликий нахил вперед. Друга нога витягнута в сторону і абсолютно пряма. Потім слід повернутися в початкове положення. Для ускладнення вправи з метою більшого навантаження на м’язи слід поставити п’яту опорної ноги на лаву або стілець. З даного вихідного положення необхідно робити присідання на робочу ногу. Кількість: 4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

8. Зведення ніг в положенні стоячи. Дана вправа добре розігріває середні сідничні м’язи. Необхідно стати на невеликій відстані від опори, потім спертися на неї руками, трохи прогнувшись, стати на пальчики, перенісши на них вагу тіла. Після цього необхідно, напружуючи сідниці, звести п’яти максимально разом. Далі – повернутися у вихідне положення. Незважаючи на гадану простоту, дану вправу необхідно виконувати акуратно і повільно, оскільки тут велике навантаження і на суглоби. Кількість: 3-4 підходи по 30-35 повторень. Найчастіше вправа застосовується як розминальна або завершуюча тренування.

При виконанні вправ не слід забувати про протипоказання, індивідуальні особливості організму, а також про те, що в ідеалі попередньо краще проконсультуватися з лікарем і / або тренером, щоб заняття не йшли на шкоду.

А основний секрет гарної форми фітнес-блогерів полягає в тому, що вони неодмінно дотримуються режиму не тільки в тренуваннях, а й в правильному харчуванні, при цьому не просто виконують це час від часу, а роблять це своїм способом життя.